É fácil ficar confuso quando se trata de saúde e nutrição. Mesmo especialistas qualificados muitas vezes parecem ter opiniões opostas, o que pode dificultar a descoberta do que você realmente deve fazer para otimizar sua saúde.
No entanto, apesar de todas as divergências, várias dicas de bem-estar são bem apoiadas por pesquisas.
Aqui estão 10 dicas de saúde e nutrição baseadas em evidências científicas.
1. Limite as bebidas açucaradas
Bebidas açucaradas como refrigerantes, sucos de frutas e chás adoçados são a principal fonte de adição de açúcar na dieta americana.
Infelizmente, as descobertas de vários estudos apontam para bebidas açucaradas aumentando o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2, mesmo em pessoas que não carregam excesso de gordura corporal.
As bebidas açucaradas também são especialmente prejudiciais para as crianças, pois podem contribuir não apenas para a obesidade em crianças, mas também para condições que geralmente não se desenvolvem até a idade adulta, como diabetes tipo 2, pressão alta e doença hepática gordurosa não alcoólica.
Alternativas mais saudáveis incluem:
- Água
- Chás sem açúcar
- Água com gás
- Café
2. Coma nozes e sementes
Algumas pessoas evitam nozes porque são ricas em gordura. No entanto, nozes e sementes são incrivelmente nutritivas. Eles são embalados com proteínas, fibras e uma variedade de vitaminas e minerais (6 Fonte Confiável, 7 Fonte Confiável).
As nozes podem ajudá-lo a perder peso e reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (8).
Além disso, um grande estudo observacional observou que uma baixa ingestão de nozes e sementes estava potencialmente ligada a um risco aumentado de morte por doenças cardíacas, derrame ou diabetes tipo 2.
Portanto, comer nozes e sementes quando terminar o exercício físico ou até mesmo pode ajudar a diminuir sua fome, fazendo com que você emagreça mais rápido.
3. Evite alimentos ultraprocessados
Alimentos ultraprocessados são alimentos que contêm ingredientes significativamente modificados de sua forma original. Eles geralmente contêm aditivos como açúcar adicionado, óleo altamente refinado, sal, conservantes, adoçantes artificiais, cores e sabores.
Exemplos incluem:
- Salgadinhos
- Comida rápida
- Refeições congeladas
- Comida enlatada
- Salgadinhos
Alimentos ultraprocessados são altamente palatáveis, o que significa que são facilmente consumidos em excesso e ativam regiões relacionadas à recompensa no cérebro, o que pode levar ao consumo excessivo de calorias e ganho de peso. Estudos mostram que dietas ricas em alimentos ultraprocessados podem contribuir para obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e outras condições crônicas.
Além de ingredientes de baixa qualidade, como gorduras inflamatórias, açúcar adicionado e grãos refinados, eles geralmente são pobres em fibras, proteínas e micronutrientes. Assim, eles fornecem principalmente calorias vazias.
4. Não tenha medo do café
Apesar de alguma controvérsia sobre isso, o café é carregado de benefícios para a saúde.
É rico em antioxidantes, e alguns estudos associaram a ingestão de café à longevidade e a um risco reduzido de diabetes tipo 2, doenças de Parkinson e Alzheimer e várias outras doenças.
A quantidade de ingestão mais benéfica parece ser de 3 a 4 xícaras por dia, embora as mulheres grávidas devam limitar ou evitá-lo completamente porque está associado ao baixo peso ao nascer.
No entanto, é melhor consumir café e qualquer item à base de cafeína com moderação. A ingestão excessiva de cafeína pode levar a problemas de saúde como insônia e palpitações cardíacas. Para desfrutar de café de maneira segura e saudável, mantenha a ingestão de menos de 4 xícaras por dia e evite aditivos de alto teor calórico e alto teor de açúcar, como creme adoçado.
5. Coma peixe gordo
O peixe é uma ótima fonte de proteína de alta qualidade e gordura saudável. Isso é particularmente verdadeiro para peixes gordurosos, como o salmão, que é carregado com ácidos graxos ômega-3 anti-inflamatórios e vários outros nutrientes.
Estudos mostram que as pessoas que comem peixe regularmente têm um risco menor de várias condições, incluindo doenças cardíacas, demência e doença inflamatória intestinal.
6. Durma o suficiente
A importância de ter um sono de qualidade suficiente não pode ser exagerada.
Dormir mal pode aumentar a resistência à insulina, interromper os hormônios do apetite e reduzir o desempenho físico e mental.
Além disso, dormir mal é um dos fatores de risco individuais mais fortes para ganho de peso e obesidade. As pessoas que não dormem o suficiente tendem a fazer escolhas alimentares mais ricas em gordura, açúcar e calorias, potencialmente levando ao ganho de peso indesejado.
7. Alimente suas bactérias intestinais
As bactérias em seu intestino, coletivamente chamadas de microbiota intestinal, são incrivelmente importantes para a saúde geral.
Uma interrupção nas bactérias intestinais está ligada a algumas doenças crônicas, incluindo obesidade e uma infinidade de problemas digestivos.
Boas maneiras de melhorar a saúde intestinal incluem comer alimentos probióticos como iogurte e chucrute, tomar suplementos probióticos, quando indicado, e comer muita fibra. Notavelmente, a fibra serve como prebiótico ou fonte de alimento para as bactérias intestinais.
8. Mantenha-se hidratado
A hidratação é um marcador de saúde importante e muitas vezes esquecido. Manter-se hidratado ajuda a garantir que seu corpo esteja funcionando de maneira ideal e que seu volume de sangue seja suficiente.
Beber água é a melhor maneira de se manter hidratado, pois é livre de calorias, açúcar e aditivos.
Embora não haja uma quantidade definida de que todos precisam por dia, procure beber o suficiente para que sua sede seja saciada adequadamente.
9. Não coma carnes muito carbonizadas
A carne pode ser uma parte nutritiva e saudável da sua dieta. É muito rico em proteínas e uma rica fonte de nutrientes.
No entanto, problemas ocorrem quando a carne é carbonizada ou queimada. Essa carbonização pode levar à formação de compostos nocivos que podem aumentar o risco de certos tipos de câncer.
Ao cozinhar a carne, tente não tostar ou queimá-la. Além disso, limite o consumo de carnes vermelhas e processadas, como carnes de almoço e bacon, pois elas estão ligadas ao risco geral de câncer e ao risco de câncer de cólon.
10. Evite luzes fortes antes de dormir
Quando você está exposto a luzes brilhantes, que contém comprimentos de onda de luz azul, à noite, pode interromper a produção do hormônio do sono melatonina.
Algumas maneiras de ajudar a reduzir sua exposição à luz azul é usar óculos bloqueadores de luz azul, especialmente se você usar um computador ou outra tela digital por longos períodos de tempo, e evitar telas digitais por 30 minutos a uma hora antes de ir para a cama.
Isso pode ajudar seu corpo a produzir melhor melatonina naturalmente à medida que a noite avança, ajudando você a dormir melhor.
Nenhum comentário:
Postar um comentário